goodlucky23的部落格

意外受傷骨折後，石膏剛拆掉開始作的復健動作，有很多動作都讓當時的復健痛到說不出話來，有不正常痛的部分一定要去再詳細檢查，確定原因不要讓自己留下後遺症，我就是疏忽到了，只相信一個醫師的說法，沒想到情況出乎意料的嚴重，延誤後才去處理，也已經錯過黃金治療期了，後遺症不可避免，現在想想真是自己粗心大意，後續花費了不少時間，才讓腳踝的傷漸漸明朗，不會痛得莫名其妙，也才發現另一個問題，走路膝蓋越來越痛，去檢查才知道膝蓋也有傷到，反應過很多次膝蓋會痛的問題，只被當關節炎或髕骨疼痛症候群，當開始增加活動時，活動量增加膝蓋就感覺會腫脹有積水的樣子，怪怪的，一直到拔釘後，開始膝蓋越來越痛，走路會軟腳沒力，換個醫院換個醫師重新檢查後，膝蓋跟腳踝一樣傷得不輕，一個已經好得差不多了，另一個才知道有問題，你可以想像是你的話，你的反應會如何，悶到極限，如果是別人遇到的話，他們的反應會不會很過度??相信一定會的，沒有人遇到這種事還可以很心平靜氣的，還接二連三。

當醫師或MRI不能說明你疼痛的原因，一定要換過醫師，再重新檢查過傷勢，是不是有其他地方也傷到了，在受傷的當下，只會去處理看得到的傷害，有很多都會被忽略到，一直到很後面才會發現，那時的傷是算誰的??跟我的膝蓋一樣，當初沒發現，後來才知道，時間也經過很久了，只能自己去處理了，只希望不要再有這個過程，讓人很難忘記。

復健動作

1.幫浦運動

維持活動度並增加循環

平躺，膝蓋放鬆伸直，腳底板向上翹，停留3-5秒往下壓，停留，重覆6-20次/回。

2.直膝抬腿

維持及增進肌力

平躺雙腿伸直，將一腳向上抬高，維持10秒在放下，重覆數次

2.1加強版

可在小腿綁上沙包增加重量，動作一樣。

3.抬臀運動

訓練臀部及下部肌力

平躺，膝關節彎曲，雙手放在身體兩側，將臀部抬高維持10秒後放下，重覆數次。

3.1基本的(先維持它的肌力之後在調整吧)

​​

4.踝關節運動

有效增進踝關節功能性運動

4.1

1.腳踝向外

腳踝向外保持10秒，在重新動作，重覆~30下，會感覺到腳踝外側受力很明顯，以不痛為原則

​​

2. 腳踝向內

​​

雙腳採交叉，腳踝向內保持10秒，在重新動作，重覆~30下，會感覺到腳踝內側受力很明顯，以不痛為原則

這三個復健動作，讓我痛到一個極限，治療師也說不出個所以然，別人都不會這樣，後來才知道膝蓋十字韌帶有傷到，痛不是沒有原因的

1.靜態腳踏車

2.大腿彎舉

3.大腿伸展

5.抗阻力行走

可鍛鍊並加強髖部的肌肉

6.直膝抬腿

增進股四頭肌收縮力

7.等長內收肌運動

可鍛鍊內收肌力屬於入門復健動作

核心肌群 

1.屈體向上

1.2 正常版(我會在小腿那邊放個墊子有個高度，沒辦法用腳踝這樣直接撐，那會痛也)

進行撐體運動時，需以雙肘撐地，雙手呈現拳頭姿勢，從後腦杓到腳後跟呈一直線（plank 原意「木棒」），以腳尖著地，雙腳與肩膀同寬，同樣姿勢至少維持30秒。

​​

練個30下，保持20秒，重覆~

2.進階變化-抗力球

3.架橋

4深蹲( 不過要扶著欄杆，不然腳踝的承重太大了，蹲到底再站起來，連續10下 )

無運動基礎的人，先把雙腳打開比肩寬，大腿骨能被旋轉開，使骨盆前傾、增加髖關節活動度，較好蹲下；有運動習慣者，可以雙腳打開與肩同寬。 

​​

扶著欄杆

​​

5.進階版 

進行「撐體」運動時，有幾個注意事項：

1.讓頭後方、背部與臀部呈現一直線。 
2.縮小腹，臀部微微向前傾，提升運動強度，避免臀部下沉。 
3.縮下巴，讓脊椎呈現自然曲線。 
4.用鼻子吸氣，嘴巴吐氣。 

​​

從事任何復健動作前，請先詢問自己的物理治療師，畢竟每個人的受傷情況並不一樣。